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Gymnastikprogramm für die Hüftgelenke

Übung 1

Übung 1 Rückenlage, Beine gestreckt. Ein Knie an Oberkörper ziehen, die Hände umfassen das Knie und ziehen es so noch weiter heran, wieder strecken. 6 x, dann Seitenwechsel.


Übung 2

Übung 2 Rückenlage, Beine gestreckt, dann ein Bein anstellen. Gebeugtes Knie weiter heranziehen, gleichseitige Hand drückt dabei maximal gegen das Knie. 10 Sekunden halten, dann lösen. 6 x, dann Seitenwechsel.


Übung 3

Übung 3 Seitenlage, Beine liegen übereinander. Obenliegendes Bein beugen, Knie zum Oberkörper und vorsichtig (noch gebeugt) nach hinten führen. Becken bleibt fest dabei! 12 x, dann Seitenwechsel.


Übung 4

Übung 4 Seitenlage, Beine liegen übereinander. Obenliegendes Bein strecken und mit hochgezogener Fußspitze und nach vorn zeigender Kniescheibe das Bein abheben. 6 x, dann Seitenwechsel.


Übung 5

Übung 5 Bauchlage, Beine gestreckt. Ein Bein gebeugt zur Seite führen und zurück. 12 x, dann Seitenwechsel.


Übung 6

Übung 6 Bauchlage, Beine gestreckt. Ein Bein beugen und den Oberschenkel dann so weit abheben, wie das Becken fest auf der Unterlage liegenbleiben kann, 5 Sekunden halten. 6 x, dann Seitenwechsel.


Übung 7

Übung 7 Bauchlage, Beine gestreckt. Fußspitzen Richtung Knie und Kniescheiben Richtung Hüfte ziehen, dazu die Gesäßmuskeln fest spannen, 10 Sekunden halten, wieder lösen. 6 x spannen.


Übung 8

Übung 8 Sitz auf Stuhl, Beine rechtwinklig und hüftbreit aufgestellt. Einen Unterschenkel mit hochgezogener Fußspitze vorstrecken. Mit dieser Spannung das Bein leicht abheben, 5 Sekunden halten, wieder lösen. 6 x, dann Seitenwechsel. Steigerung: Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke


Übung 9

Übung 9 Stand, mit einer Hand an Wand stützen. Ein Knie an Oberkörper beugen, wieder strecken und mit Fußspitze rückwärts tippen. 6 x, dann Seitenwechsel. Becken bleibt fest dabei (kein Hohlkreuz)


Übung 10

Stand, Gehen am Ort und in der Fortbewegung (z. B. nach flotter Musik). Noch besser: 20 Minuten draußen zügig gehen!

Übungen täglich wiederholen!

Autor:

Dr. Bolz
Hauptstr. 62
45549 Sprockhövel
www.praxis-bolz.de