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Gymnastikprogramm für die Kniegelenke

Übung 1

Übung 1 Sitz auf vorderer Stuhlfläche, Beine rechtwinklig und hüftbreit aufgestellt, einen Oberschenkel leicht anheben und mit dem Unterschenkel vor- und rück-pendeln - ohne dass der Fuß den Boden berührt. 12 x, dann Seitenwechsel


Übung 2

Übung 2 Rückenlage, Beine angestellt. Mit einem Bein 6 x vorwärts und 6 x rückwärts radfahren, dann Seitenwechsel.


Übung 3

Übung 3 Rückenlage, Beine gestreckt. Beide Fußspitzen Richtung Knie und beide Kniescheiben Richtung Hüfte ziehen. 12 x Spannen und Lösen im Sekundentempo (wirkt erstaunlich).


Übung 4

Übung 4 Rückenlage, Beine gestreckt. Ein Bein beugen, die Ferse daher mit hochgezogener Fußspitze am Boden schleifen lassen. 12 x, dann Seitenwechsel.


Übung 5

Übung 5 Rückenlage, Beine gestreckt. Ein Bein gestreckt 90° heben und mit beiden Händen kniegelenksnah halten, Fußspitze Richtung Knie ziehen und 10 Sekunden halten. 6 x, dann Seitenwechsel.


Übung 6

Übung 6 Langsitz, Beine gestreckt grätschen. Fußspitzen Richtung Knie und Kniescheibe Richtung Hüfte ziehen, 10 Sekunden halten. 6 x, Seitenwechsel. Steigerung: mit geradem Oberkörper vorneigen.


Übung 7

Übung 7 Rückenlage, Beine gestreckt. Fußspitzen Richtung Knie ziehen, Fersen heben dabei ab, Knie auf die Unterlage drücken und das Gesäß fest anspannen. 10 Sekunden halten, 12 x spannen.


Übung 8

Übung 8 Rückenlage, Beine gestreckt - aber Kniekehlen mit Rolle oder Kissen unterlagern. Fußspitzen hochziehen und Knie gegen den Widerstand auf die Unterlage drücken. 10 Sekunden halten. 12 x spannen.


Übung 9

Übung 9 Rückenlage, Beine angestellt. Ein Bein ausstrecken, Fußspitze hochziehen und so das Bein leicht anheben, nach außen und wieder zurück führen. 6 x, dann Seitenwechsel. Kniescheibe zeigt dabei nach oben.


Übung 10

Übung 10 Sitz auf vorderer Stuhlfläche, Beine rechtwinklig und hüftbreit aufgestellt. Einen Unterschenkel mit hochgezogener Fußspitze vorstrecken, den Oberschenkel dazu leicht abheben und mit der Fußspitze kreisen. 6 x, dann Seitenwechsel.

Übungen täglich wiederholen!

Autor:

Dr. Bolz
Hauptstr. 62
45549 Sprockhövel
www.praxis-bolz.de