Kopfgrafik

Rückenschule

Langsam durchführen - gleichmäßig atmen - 10-15 Minuten täglich

Aufwärmen

Aufwärmen Nachfolgende Muskelpartien jeweils 7 Sekunden anspannen, danach langsam wieder entspannen
1. rechter Arm,2. Nacken, 3. linker Arm, 4. Bauch, 5. Gesäßmuskeln, 6. linkes Bein, 7. rechtes Bein


Übung 1

Übung 1 hinlegen, Knie anwinkeln, Fersen fest in den Boden drücken
Pobacken kräftig zusammenpressen
Lendenwirbelsäule gegen den Boden drücken


Übung 2

Übung 2 Wirbelsäule entlasten durch Stufenlagerung (Stuhl, Hocker o. ä.)
Kopf und Oberkörper leicht anheben
Arme erst nach vorne strecken, dann nach rechts, dann nach links


Übung 3

Übung 3 Oberkörper auf Würfel oder Kasten legen
Füße unterlegen, Arme hinter dem Kopf verschränken
Kopf und Oberkörper zuerst leicht gerade anheben, dann nach rechts, dann nach links


Übung 4

Übung 4 Brücke auf Händen und Knien
Kinn auf Brustbein legen
Wirbelsäule rund nach oben wölben
Pomuskeln anspannen


Übung 5

Übung 5 Brücke machen, Rücken gerade halten!
Bauch und Gesäß anspannen
Erst rechten, dann linken Arm langsam bis zur Waagerechten heben
Arm zurückführen, ohne den Rücken zu bewegen


Übung 6

Übung 6 Grundstellung wie 5.
Ein Bein langsam nach hinten bis zur Waagerechten strecken
Lendenbereich anspannen, Bauch einziehen
Bein zurückführen, ohne den Rücken zu bewegen


Übung 7

Übung 7 Füße leicht auseinanderstellen, Knie leicht beugen
Schultern und gebeugte Arme nach hinten unten ziehen
Kinn nach innen ziehen, Kopf aufrecht lassen
Bauch und Körpermuskulatur fest anspannen


Wichtig für alle Übungen:

jeweils 7 Sekunden anspannen, danach langsam entspannen

Autor:

Dr. Bolz
Hauptstr. 62
45549 Sprockhövel
www.praxis-bolz.de