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Was kann ich selber für einen gesunden Schlaf tun?

Am Tage

Regelmäßiger Tagesrhythmus

Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme der Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Rhythmus halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten

Kein Kaffee

Anregende Getränke oder Speisen, aber auch Medikamente, können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist umso größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Am besten ist es, ab dem Mittagessen nichts Koffeinhaltiges mehr zu trinken.

Genügend körperliche Bewegung

Tagsüber benötigt der Körper genügend Bewegung, um am Abend auch müde genug zum Einschlafen zu sein.

Sport spätestens am späten Nachmittag

Sport am Abend hat eine aktivierende Wirkung, die das Einschlafen verzögert. Durch die Anspannung des Körpers finden wir nur langsam in den Schlaf.

Mittagsschlaf?

Mittagsschlaf sollte vermieden werden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist die Mittagsruhe gesund und sollte regelmäßig gepflegt werden. Aber der Mittagsschlaf sollte in jedem Fall nur kurz sein (max. 30 Minuten).

Keine Appetitzügler

Diese regen unser Nervensystem an und sorgen somit für einen schlechteren Schlaf. Sowohl das Einschlafen als auch der Tiefschlaf sind davon betroffen.

Am Abend

Mahlzeiten

Aufgrund der erhöhten Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit der Schlaf gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hiervon betroffen.

Alkohol

Nehmen Sie möglichst keinen Alkohol zu sich. Zwar schläft man nach Alkoholgenuß schneller ein, der folgende Schlaf wird aber deutlich gestört. Eine Erholung durch den Schlaf findet aber nicht statt. Außerdem wacht man morgens früher auf.

Rauchen

Kurz vor dem Schlafengehen und nachts nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen.

Ruhe

Vor dem zu Bett gehen, mindestens 30 Minuten zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche können zur Entspannung beitragen.

Tagebuch führen

Notieren Sie sich vor dem zu Bett gehen alles, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite.

Zu Bett gehen

Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hierdurch wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll.

Einschlafen

Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an Angenehmes denken kann helfen.

In der Nacht

Schlafumgebung

Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer schlaffördernd gestalte ist. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf ein gutes Bett und gute Bettwäsche zu achten.

Bett nur zum Schlafen benutzen

Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden. Im Bett sollte weder gearbeitet noch ferngesehen noch gegessen werden. Der Körper soll das Bett nur mit Schlafen in Verbindung bringen.

Schlafdauer

Nicht zu lange Zeit im Bett verbringen, eher die Zeit die man im Bett verbringt verkürzen. Die Zeit im Bett wird dann in der Regel effektiver mit Schlafen verbracht. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.

Wachliegen

Wenn man nachts im Bett liegt, nicht schlafen kann und schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z. B. aufräumen oder lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke zu sich nehmen ist möglich. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn Sie nachts wach im Bett liegen, können Sie sich auch sagen, wie schön es ist noch nicht aufstehen zu müssen und das entspannte Liegen genießen zu können.

Grübeln

Die Gedanken, die einen beim Wachliegen nachts kommen, sind häufig ausgesprochen belastend. Unsere innere Uhr läßt uns häufig zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungstief rutschen. Aus diesem Grunde sollten Sie versuchen, keine Probleme zu lösen, sondern lieber an Angenehmes denken.

Einschlafzeitpunkt - Aufwachzeitpunkt

Falls Sie zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafen können, sollten Sie versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Wir werden von einem 90-minütigen Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus gesteuert und vielleicht versuchen Sie gerade zu einem "wachen" Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es Ihnen besonders schwer, zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, so verlegen Sie Ihre Weckzeit um eine halbe Sunde nach vorne (oder nach hinten).

Medikamente

Nehmen Sie Medikamente nur in Absprache mit Ihrem Arzt ein. Schlafmittel sollten nicht ununterbrochen eingenommen werden, sondern nach drei bis vier Wochen sollte eine ebenso lange Pause eingelegt werden. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Die medikamentöse Behandlung sollte immer von einem nicht-medikamentösen Verfahren begleitet werden.

Eine der wirksamsten Hilfen gegen ein- und Durchschlafstörungen ist die Selbsthilfe

Anregungen zur Selbsthilfe

Es gibt viele Mißverständnisse zum Thema gesunder Schlaf, die direkt zu Schlafstörungen führen können. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung, sowohl für den von Schlafstörung geplagten wie auch für den, der vorsorgen will. Dies kann zum Beispiel über Bücher geschehen wie: "Fit durch gesunden Schlaf. Ratgeber Gesundheit". Stiftung Warentest

Autor:

Dr. Bolz
Hauptstr. 62
45549 Sprockhövel
www.praxis-bolz.de