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Übungen für den Beckenboden

Das schwache Geschlecht?

Es ist berechtigt, Frauen „das schwache Geschlecht“ zu nennen, wenn es sich wie hier um den Beckenboden dreht, da dessen Konstruktion bei der Frau schwächer ist als beim Mann. Einerseits ist der Durchmesser des Beckens größer, damit ein Kind hindurchtreten kann, andererseits ist der Beckenboden an drei Stellen unterbrochen: Mastdarm, Scheide und Harnröhre, hingegen beim Mann nur an zwei Stellen. Darüber hinaus soll der Beckenboden dem wachsenden Druck während der Schwangerschaft Widerstand leisten können und der gewaltsamen Erweiterung des Geburtsvorganges standhalten, die manchmal Schädigungen zur Folge hat. Schließlich treten in den Wechseljahren hormonale Veränderungen ein, die die Durchblutung und das Gewebe verringern.

Inkontinenz ist ursprünglich auf eine Fehlfunktion zurückzuführen. Mitwirkende und verstärkende Ursachen einer solchen Fehlfunktion können Schädigungen durch eine Geburt, altersbedingte Veränderungen, Infektionen und anderes mehr sein. Eine gut funktionierende Muskulatur ist Basis für Kontinenz, und deshalb darf ein Training nicht unterschätzt werden.

Eventuelle Infektionen müssen vorher bekämpft werden. Die gewöhnliche Hygiene im WC und Sorgfalt bei der Entleerung der Blase sind erforderlich – außerdem zweckmäßige Bekleidung (auch warme Füße).

Gewohnheiten beim Harnlassen

Genauso wie man gute Eßgewohnheiten hat, kann man auch zu guten Harnlaßgewohnheiten erzogen werden. Gute Gewohnheiten sind: Regelmäßigkeit. Sitz ordentlich. Vermeide die Anwendung der Bauchpresse. Entspanne. Lass dir Zeit. Entleere die Blase vollständig.

Wenn die Blase längere Zeit hindurch nicht gründlich entleert wurde, ändern sich die Reflexe. Das bedeutet, dass wenn Sie sich niedersetzen, entspannen und den Harn lassen, die Anregung aufhört, sobald die gewöhnliche Menge Harn ausgelaufen ist. Deshalb sollen Sie warten – Sie sind noch nicht fertig, aber die Blase braucht Zeit, sich auf Ihre neuen Gewohnheiten einzustellen.

Wenn Sie zu denen gehören, die ihren Harn schnell lassen, die die Bauchpresse anwenden und plötzlich aufhören, so dauert es eine Weile, um neue Gewohnheiten zu bilden. Die Blase ist darauf eingestellt die Entleerung nach einer kurzen Periode zu stoppen.

Einige entspannen am besten, wenn sie zurückgelehnt sitzen, und der Vorteil dieser Stellung liegt darin, dass die Verwendung der Bauchpresse ausgeschlossen wird. Andere ziehen es vor vornübergeneigt zu sitzen, die Ellbogen auf die Schenkel zu stützen, den Kopf zwischen den Händen. Das ist eine gute Ruhestellung, aber Sie müssen sehr Acht geben, dass Sie nicht die Bauchpresse anwenden (woran Sie vielleicht gewöhnt sind).

Es wäre sinnvoll, gerade die Situation des Harnlassens ur Übung im Entspannen des Beckenbodens auszunützen. Konzentrieren Sie sich darauf wo Sie loslassen – was es ist, was Sie sein lassen – nicht aktiv sein – nicht pressen – bloß nachgeben und fallen lassen. Geben Sie sich dem Prozess anheim und genießen Sie ihn. Wenn Sie glauben fertig zu sein – so bleiben Sie trotzdem sitzen, und entspannen Sie weiterhin. Nach einer Weile kommt noch ein bisschen mehr. Bleiben Sie immer noch sitzen und entspannen Sie weiterhin bis das letzte Restchen gekommen ist Dann ist es in Ordnung.

Wenn der Gedanke aufkommt, die Blase müsse entleert werden (sicherheitshalber…), so wird bei einigen schon die Vorstellung des Vorgangs ausreichen, um ein Zusammenziehen der Blase zu bewirken. Und wenn die quergestreifte Muskulatur, die den Strom aufhalten kann, nicht stark genug ist, entsteht eine unangenehme Situation: die Blase entleert sich!

Diese Art von Inkontinenz nennt man Urge-Inkontinenz, d. h. unfreiwilliges Harnlassen, das mit einem starken Drang zum Harnlassen verbunden ist. Die Blase zieht sich bei diesem unfreiwilligen Harnabgang zusammen.

Urge-Inkontinenz kann nervösen Ursprung haben, eine ärztliche Untersuchung zur Feststellung eventueller zugrundeliegender Krankheiten ist notwendig. Ein gut trainierter Beckenboden ist immer von Vorteil, aber es ist nicht sicher, dass dies ausreichend ist.

Der Druck im Becken kann auf verschiedene Weise herabgesetzt werden. Wenn Sie auf der Straße in eine augenblickliche Notsituation geraten, hilft es, sich unverzüglich vornüber zu beugen, so dass die Verhältnisse in der Bauchhöhle auf den Kopf gestellt werden, und der äußere Druck dadurch vermindert wird. Sie müssen eine Weile vornüber gebeugt stehen bleiben und Interesse für Schuhband oder Ähnliches vortäuschen, ein paar Kneifübungen („Situationsverstärkung“) machen und versuchen, das Zwerchfell zu heben. Dies wirkt als Venenpumpe und in dieser Stellung, wenn die Bauchhöhle über Herzhöhe liegt, wird der Rücklauf des venösen Blutes noch weiter erleichtert, so dass der Druck in der Bauchhöhle herabgesetzt wird.

„Venenpumpe“ bezeichnet die Funktion der Muskeln, wenn das Blut zum Herzen zurückgesandt werden soll.

Wenn Sie sich nun gleichmäßig selber einreden, dass in der Blase Platz genug ist und es gar nicht notwendig ist, sie jetzt zu leeren – so dass die Vorstellung vom Entleerungsprozess verschwindet, wird das auch helfen.

Das waren Ratschläge für hier und jetzt – aber auf lange Sicht hin kann man die Belastung verringern und die Verhältnisse bessern, indem man dafür Sorge trägt, ein angemessenes Gewicht zu halten, die Verdauung in Ordnung zu bringen, und insbesondere, in dem man den Druck innen im Becken (den intrapelvinen Druck) niedrig hält.

Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass der Beckenboden durch übertriebene Verwendung der Bauchpresse geschwächt werden kann. Unter anderem ist es auch deshalb wichtig, die Verdauung in Ordnung zu halten, weil man dann nicht mehr „pressen“ muss als nötig.

Wer an chronischer Verstopfung leidet und täglich drücken muss, den Darm zu entleeren, wird auf die Dauer dem Beckenboden schaden, weil die Muskeln übermäßig belastet und gedehnt werden.

Der Beckenboden hat verschiedene Aufgaben: er trägt und stützt die inneren Organe. Ein schwacher und schlaffer Boden kann die Ursache dafür sein, dass sich die Organe des Unterleibes senken. Aber auch ein angespannter Beckenboden kann den Organen schaden.

Der Beckenboden soll bei Entleerung nachgeben und die Ausgangspforte wieder fest schließen können. Die höchste Beanspruchung ergibt sich bei der Geburt und in der darauffolgenden Wiederherstellungsperiode.

Geschlechtsleben

Wenn eine Frau keine Empfindungen für die Muskulatur ihres Beckenbodens hat, nicht weiß, wie sie beschaffen ist, dann kennt sie nicht die Funktion dieser Muskeln und versteht nicht, sie zu gebrauchen. Sie wird dadurch um eine wichtige Möglichkeit gebracht, zum Orgasmus zu kommen.

Der Geschlechtsakt ist nicht ganz einfach. „Mit deiner Seele verliebst du dich – mit deinem Körper vollziehst du die Gemeinschaft“, heißt es. Beim ersten Punkt gibt es kaum Probleme – beim zweiten können sehr wohl welche entstehen. Daher ist es sehr wichtig, dass die Frau mehr über sich selbst erfährt. Es gehören dazu Übung und, wenn das Liebesglück vollkommen sein soll, nicht zuletzt die Fähigkeit, die Muskeln des Beckenbodens willentlich sowohl anspannen wie entspannen zu können. Vieles hängt von der Beschaffenheit des Beckenbodens ab – ist er doch ein Teil des Mosaiks – Teil der Ganzheit, die den Menschen ausmacht.

Bei der nächsten gynäkologischen Untersuchung können Sie die Gelegenheit nutzen und fragen, ob Ihre Beckenbodenmuskulatur zufriedenstellend ist. Der Frauenarzt kann durch Einführung eines Fingers in die Scheide untersuchen, ob Sie imstande sind, genügend fest zu kneifen.

Eine Übung, bei der Sie spüren, wie kräftig Sie um die Scheide straffen können, ist folgende: legen Sie einen Tampon ein, und kneifen Sie fest zusammen, während Sie versuchen ihn herauszuziehen. Also: gleichzeitig zurückhalten und anziehen. Dabei bekommen Sie eine recht deutliche Antwort auf die Frage, wie viel Kraft im Scheidenmuskel steckt.

Die Rehabilitation eines schlaffen Beckenbodens ist auf mehrere Ziele ausgerichtet. In der Praxis zieht sich der Beckenboden insgesamt zusammen, wenn man die sogenannten Kneifübungen durchführt. Das heißt, das Kneifen wirkt sich gleichzeitig auf Harnröhre und Scheide aus. Es nützt also in mehrfacher Hinsicht. Die Stärke der Beckenbodenmuskulatur ist für sämtliche Organe im Beck, für den Kreislauf und die Atmung – und nicht zuletzt für den Sexualverkehr von Bedeutung.

Wirkungsweise und Kräftigung der Muskulatur

Um den Beckenboden wirksam zu trainieren, ist es wichtig, das Prinzip des Kräftetrainings zu kennen und zu berücksichtigen. Eine Muskelkontraktion muss von maximaler Stärke sein, um rehabilitierend zu wirken. Man muss also mehr Kräfte aufwenden, als man zu haben glaubt, und länger durchhalten, als man imstande zu sein meint. Und nachher soll doppelt so lange vollständige Entspannung herrschen. Der Muskel wird in der Ruhepause aufgebaut, und deshalb ist es so wichtig, diese zu respektieren.

Am besten ist es, wenn Sie mit gebeugten Knien und den Fußsohlen am Boden auf dem Rücken liegen. Selbst wenn Ihnen die Sitzbeine beim Sitzen wohlvertraut sind, wirken sie jetzt anders, wenn die Höcker nach vorne gerichtet und unbelastet sind.

Betasten Sie den untersten Teil des Kreuz- und Steißbeines und folgen Sie so weit wie möglich auf den Knochenrändern. Beachten Sie auch, wie breit das Schambein ist. Auf diese Weise bekommen Sie einen Begriff vom festen Rahmen der Muskeln des Beckenbodens.

Eine Art, auf die man – vielleicht zu seiner eigenen Überraschung – die Bewegung der Beckenbodenmuskeln erleben kann, ist folgende: man bohrt die Daumen von oben her hinter die Kante des Schambeins. Dies lässt sich nur bei ganz entspannten Bauchmuskeln durchführen. Strammen Sie nun den Beckenboden und beachten Sie, wie er „zubeißt“.

Unter Fachleuten hat man diskutiert, inwieweit es zweckdienlich ist, die Beckenbodenmuskulatur isoliert zu trainieren, bzw. ob es besser wäre, die großen Muskeln, die sie umgeben, einzubeziehen.

Die Forderung nach einem isolierten Training hat den Sinn, dass man so ganz sicher sein kann, den Beckenboden zu spüren und eine Garantie dafür hat, dass das Muskelgefühl wirklich vorhanden ist. Nach Aussage von Gynäkologen werden die Beckenbodenmuskeln häufig mit den Gesäßmuskeln verwechselt.

Obwohl die Anspannung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenpartien theoretisch nichts mit der Anspannung des Beckenbodens zu tun hat, darf man trotzdem vermuten, dass eine gewisse „Ansteckung“ stattfinden kann, weil in verschiedenen Situationen ein gemeinsames Funktionsmuster zu sehen ist.

Beim Training des Beckenbodens kann man damit beginnen, die in der nächsten Umgebung liegenden Muskeln als Hilfsmuskeln zu verwenden – auf diese Weise kann jeder für sich in Erfahrung bringen, wie die Wirkung ist.

Legen Sie sich mit gestreckten gekreuzten Beinen auf den Rücken. Wenn man die Außenseite der Füße gegeneinander presst, kann man gleichzeitig eine Spannung in den Gesäßmuskeln erzielen, und für viele ist dies eine Hilfe, um auch den Beckenboden spannen zu können – insbesondere den hinteren Teil mit dem Ringmuskel des Afters.

Eine andere Ausgangsstellung ist die mit geschlossenen gebeugten Knien – die Füße etwas auseinander. Nun drückt man die Knie mit Hilfe der Adduktoren (Teil der Oberschenkelmuskeln) leicht aneinander und die Lende leicht auf den Fußboden. Gleichzeitig hebt man die Rippen, so dass sich die untere Kante des Brustkorbes erweitert und das Zwerchfell nach oben gezogen wird.

Nun versuchen Sie bitte, außerdem den Beckenboden gleichsam mit hinauf zu saugen, indem Sie auch versuchen, die Öffnungen zusammenzuschnüren. In dieser Stellung bekommt man auch den vorderen Teil des Beckenbodens am leichtesten in den Griff und kann die Muskeln um Scheide und Harnröhre besser zusammenziehen.

Wenn das Muskelgefühl sich allmählich bessert und Sie den Unterschied zwischen Gesäßmuskeln und Adduktoren erkennen können, können Sie selbst feststellen, ob Sie auch den Beckenboden wahrnehmen.

Es liegt an Ihnen selbst, für das tägliche Training zu sorgen, und glücklicherweise können Muskeln niemals die Fähigkeit verlieren, sich trainieren zu lassen.

Ein Druck, der sich gegen die Beckenbodenmuskulatur richtet, ist eine Hilfe zum Auffinden des Gebietes. Man kann sich z. B. im Reitsitz auf einen Schemel setzen, zuerst in einer leicht zusammengesunkenen Haltung, wobei sich der Druck hauptsächlich gegen den hinteren Teil des Beckenbodens richtet. Dies hat zur Folge, dass dieser leichter beeinflussbar ist und man die Afterregion zusammenschnüren kann. Versuchen Sie es eben jetzt, während Sie lesen, so kräftig wie möglich, und halten Sie 5 – 10 Sekunden lang aus. Entspannen Sie doppelt so lange

Danach sitzen Sie leicht nach vorn gelehnt, so dass sich der Druck gegen den vorderen Teil richtet, was die Erfassung und Spannung der Muskulatur um Harnröhre und Scheide herum erleichtert. Spannen Sie auch hier so kräftig Sie können, und halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Entspannen Sie wieder doppelt so lange.

Man kann es auch im Reitsitz mit einer festen Kissenrolle auf dem Schemel versuchen. Spüren Sie, wie Sie die ganze Muskulatur des Beckenbodens kräftiger spannen können, wenn sich ein gestalteter Widerstand vorfindet, um den sich die Kräfte sammeln können.

Ein sehr wirksames Training des Beckenbodens lässt sich auf einem Fahrradsattel ausführen, weil er einen Gegendruck von perfekter Formgebung leistet. Wenn man seinen Muskelsinn testet – die Füße auf den Pedalen ruhen lässt, Gesäßmuskeln und Adduktoren bewusst entspannt, wird man eine direkte Antwort erhalten, wo die Beckenbodenmuskeln sind – und wie stark sie sind. „Beißen“ Sie aus allen Kräften um den Sattel herum zusammen, und halten Sie so lange wie möglich aus.

Am Gegendruck kann man spüren, dass die Muskelentspannung hebend wie auch sammelnd wirkt, und man erzielt ein wirklich effektives Training, weil man in dieser Situation ein Maximum an Kraft einsetzen kann.

Da nicht alle die Gelegenheit haben, ihr Training auf einem Sattel zu praktizieren, kann man stattdessen mit den Händen einen Gegendruck herstellen:

Stehen Sie aufrecht mit etwas Abstand zwischen den Füßen. Schauen Sie auf Ihre Handflächen – deren Breite passt gerade, um den Beckenboden damit zu decken. Decken Sie mit der rechten Hand von vorne ab, mit der linken von hinten, so dass die Finger die Sitzbeine erreichen können. Die rechte Hand drückt fest gegen das Schambein – die linke gegen das Kreuzbein. Drücken Sie mit den Händen kräftig nach oben, so dass die Knochenvorsprünge des Beckens fest gestützt werden, und so spannen Sie nun die Muskulatur aus allen Kräften und so lange Sie dazu imstande sind. Entspannen Sie danach vollständig, so dass sich der Boden wieder nach unten wölbt.

Trainingsprogramm

Da die meisten sich am liebsten an ein genau vorgegebenes Trainingsprogramm halten wollen, wird hier eines vorgeschlagen. Üben Sie viermal am Tag. Es wird Sie jedes Mal 2 Minuten beanspruchen. Wählen Sie einige dafür passende Zeitpunkte, und machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit. Es ist gleichgültig, in welcher Stellung Sie die Kneifübungen zu den verschiedenen Zeitpunkten ausführen, aber hier sind vier verschiedene Vorschläge.

Am Morgen

Sie könne üben, ehe Sie aufstehen. Bleiben Sie liegen, beugen Sie die Knie und stützen Sie zur Kontrolle den Beckenboden mit einer Handfläche.

Konzentrieren Sie sich auf die „zusammenraffende“ Empfindung im Beckenboden, wo auf einmal zusammengekniffen, hochgesaugt, und zugeschnürt wird. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Trachten Sie danach, ca. 5 Sekunden lang eine maximale Spannung aufrecht zu erhalten, entspannen Sie dann und ruhen Sie 10 Sekunden lang. Führen Sie diese Übung insgesamt fünfmal durch. Sie können sich ausrechnen, dass fünfmal 15 Sekunden etwas mehr als eine Minute gibt. Das ist zu bewältigen.

Während der Arbeitszeit

Auf einem harten Stuhl sitzend neigen Sie sich etwas vor, so dass sich das Gewicht des Oberkörpers genau über der Scheidenöffnung befindet.

Und nun genauso wie oben beschrieben: 5 maximale Anspannungen, mit doppelt so langen Pausen. In der Pause sollten Sie die Entspannung bewusst erleben können.

Allmählich, wenn Sie stärker und ausdauernder geworden sind, verlängern Sie die Zeitspannen schrittweise – bis zu 10 Sekunden Anspannung und 20 Sekunden Entspannung. Konzentrieren Sie sich auf die tiefe und gleichmäßige Atmung.

Auf dem Heimweg

Zum Beispiel auf dem Fahrrad – oder in irgendeinem Verkehrsmittel.

Denken Sie konzentriert an die Wirkung der Muskeln, und stellen Sie sich vor, dass Sie irgendetwas aus allen Kräften in sich emporsaugen.

Wie bei den anderen Malen: 5 maximale Kraftanstrengungen – die Ruhepause doppelt so lange wie die Zeit der Kraftanstrengung.

Am Abend, im Stehen (z. B. wenn Sie duschen wollen)

Stehen Sie mit einem kleinen Abstand zwischen den Füßen. Die Breite der Handfläche passt gerade, um damit den Boden des Beckens zu bedecken. Beginnen Sie mit der rechten Hand von vorne, so dass die Handwurzel fest gegen das Schambein drückt – sodann mit der linken Hand von hinten, so dass sich die Finger der linken Hand über die der rechten Hand legen (umgekehrt, wenn Sie Linkshänder sind).

Nun sollten Sie einen gleichmäßigen Druck auf den gesamten Beckenboden ausüben – verwenden Sie die Kraft der Arme und heben Sie kräftig hoch, indem Sie gleichzeitig den rechten Mittelfinger in die Scheide hinaufgleiten lassen. Spannen Sie nun den Beckenboden mit aller Gewalt, und halten Sie die Spannung, so lange Sie überhaupt dazu imstande sind, atmen Sie gleichmäßig, während Sie sich die ganze Zeit darauf konzentrieren, das den Mittelpunkt sammelnde Heben zu spüren. Entspannen Sie nun den Beckenboden total.

Sie können zwar im Duschraum auf keinen Sekundenzeiger schauen, aber denken können Sie sich einen – und zählen Sie mit. Am ersten Tag können Sie möglicherweise nur 5 Sekunden schaffen, aber versuchen Sie im Laufe der Zeit auf 10 Sekunden zu kommen.

Man kann diese Übung zur Kontrolle des Trainings anwenden, weil man gerade in dieser Situation die Spannung des Muskels am allerdeutlichsten wahrnehmen kann. Hier werden Sie fühlen können, ob Sie tüchtiger geworden sind, wie Sie eine „Antwort“ vom Finger wie auch vom Muskel selbst bekommen – Sie erleben eine doppelte Wahrnehmung.

Je vertrauter Sie mit der Empfindung des Zusammenschnürens und des nachfolgenden Entspannens werden, umso leichter werden Sie sich diese auch zu anderen Zeitpunkten ins Gedächtnis rufen können.

Wann sind Sie stark genug?

Wenn Sie kontinent sind – und wenn es überhaupt keine Probleme mit dem Beckenboden gibt.

Ein ganz einfacher Versuch: stellen Sie sich im Badezimmer hin und grätschen Sie die Beine – zu einem Zeitpunkt, wo Ihre Blase voll ist, und Sie einen starken Harndrang verspüren. Husten Sie – so kräftig Sie überhaupt können.

Wenn Sie trockenen Fußes davonkommen, sind Sie stark genug! Trotzdem wäre es klug, weiterhin ein par mal am Tag Kneifübungen zu machen.

Außer den eigentlichen kräftigenden Übungen ist es auch wichtig, die Muskeln ab und zu durch kurzen, schnellen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung zu stimulieren. Sie können die Phantasie zu Hilfe nehmen und sich vorstellen, dass Sie die rechte und linke Seite der Scheide zusammenklappen (wie das Klatschen zweier Handflächen), eine ganz leichte und schnelle Spannung, die Sie sofort wieder loslassen. Dies wirkt instandhaltend und kreislauffördernd, und das können Sie tun, so oft Sie wollen.

Autor:

Dr. Bolz
Hauptstr. 62
45549 Sprockhövel
www.praxis-bolz.de